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秋季天高气爽，大地气象明朗；冬季万物闭藏，天气干燥，气温低。秋冬季的养生，首先是以适应秋冬季气候变化为主，预防旧病复发，尤其是呼吸系统疾病的复发与发生、发展。

秋冬季的饮食结构要有很大的变化，夏季主要是以清淡为主，甜酸口味的菜肴和凉菜占据了主要部。而秋季进补则需要汤类、肉类占据主要部分。老年人在秋冬季节，应该特别注意保养身体，饮食上也应顺其改变。

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秋冬季节各种致病性微生物十分活跃，老年人胃肠功能比较差，所以要特别注意饮食卫生，尽量少吃生冷食品及海鲜类食品、家中吃剩的食品，下顿再吃时一定要充分加热，否则进食后很可能导致急性胃肠炎或食物中毒。同时秋季气候比较干燥，老年人常显得津液不足而出现口干舌燥，大便秘结等症状。此时应合理调整饮食结构，多吃一些含水量高和营养丰富的食物，如豆浆、西红柿、梨、香蕉、大枣、莲子等。

秋冬季节应多吃以下几种食物：

菠菜

菠菜含丰富的胡萝卜素，也是维生素B6、叶酸和钾质的极佳来源。 菠菜丰富的维生素含量能够防止口角炎、夜盲等维生素缺乏症的发生。含有大量的抗氧化物质，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能启用大脑功能，又可增强青春活力， 有助于防止大脑的老化，防治老年痴呆症。食用菠菜前应经焯水过后，再用于清炒或凉拌。

芹菜

芹菜是一种非常有营养价值的蔬菜，中老年人多吃芹菜，能帮助预防心脑血管疾病和神经衰弱。 芹菜可生食凉拌、荤素炒食，还可以做汤、做馅等，宜将叶和茎同吃。 芹菜富含食物纤维，可以促进肠道蠕动，防止便秘情况的发生，芹菜炒肉降压、防心脑血管疾病。

坚果

坚果是不饱和脂肪酸的很好来源。此外，坚果还蕴含了丰富的维生素、矿物质和其他健康物质如抗氧化剂等，是不可多得的健康食品。

鱼肉

心脏病是威胁人类健康的因素之一，可在美国阿拉斯加的因纽特人却很少受到这一疾病的困扰，原因就在于他们经常以鱼肉为食，从而补充了大量的N-3脂肪酸，这种物质可以帮助人体控制胆固醇水平，并能预防心律失常，是人类的贴“心”卫士。

其他注意事项：

◆ 注意补充水分，每日不少于2000～3000毫升

◆ 冬季宜食富含维生素A的食物，如禽蛋、猪肝、芝麻、黄豆、花生等

◆ 冬天为增加御寒能力，其营养应以增加热能为主，可适当多摄入含蛋白质的食物，多食富含维生素的食物。但要注意秋冬时食欲增加，饮食过量，运动减少，热能消耗量少而导致的肥胖，需要多食低热量食品。

老人的饮食原则：一是要质软。老年人的脾胃功能退化，要吃一些质软食物，便于消化。二是要适度。老年人吃东西量要适度，不能吃的太多。三是要及时。就是三餐或两餐按时吃，不要食无定点。四是少油腻。就是不要吃太油腻的东西上，影响消化。

还有两天，就是霜降了，天气渐冷、初霜出现，是秋季的最后一个节气，也意味着冬天即将开始。霜降时节，养生保健尤为重要，民间有谚语“一年补透透，不如补霜降”，足见这个节气对人们的影响。霜降过后，天气越来越凉，人们的饮食穿衣都要随之变化，老年人的消化功能逐渐减弱，这就要求老年人在饮食上有所注意，这样老年朋友才能健康的度过这个冬天，小编在这里为老年朋友总结了4点最需要注意的饮食问题。不要太饱

俗话说：饭吃八分饱，少病无烦恼。意思就是说呢，每餐不要吃的太饱，要给肚子留个两分的空间。澳大利亚研究发现，如果人类时常保持两分饥饿，其寿命将增长20%~30%。

多吃蔬果

老年人要多吃新鲜、有色的蔬果类，新鲜的蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，而且水果中还含有丰富的有机酸，有***食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。

质量要高

蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增强机体抵抗力有重要作用。一般老人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

饮食>平淡/span>

老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾负担，因此，老人每天食盐的摄入量应控制在5克左右。

秋冬季节，需要注意饮食上的一些事项，不同人群的饮食方法是不同的，而对于老年人而言，更需要懂得一些饮食上的注意事项，才能调理出好的身体，健康的度过这个冬天。

虽然时值深秋，但已经感受到冬天的气息。最近几场秋雨让天气骤然变冷，尤其是早晚，尽管棉衣傍身，走在街上还是瑟缩发抖。越是到了这个时候，人们更要注意饮食结构的合理搭配，良好生活习惯的养成；尤其是消化和免疫功能都比较弱的老年人。

1. 老年人咀嚼能力和吞咽能力和消化功能减退，食物摄入量减少，营养风险增加。为了获得全面的营养，在餐食分配和制作方法应该少量多餐，制作细软，预防营养缺乏。比如可以将全谷和杂豆打成杂粮粉，方便且有利于吸收。

2. 摄入充足优质蛋白，除了少量动物性食物（肉蛋奶），老年人更应该经常吃大豆制品来补充优质蛋白，不仅可以降低血胆固醇，减少饱和脂肪的摄入，豆制品中的很多成分（钙，大豆低聚糖，大豆异黄酮等）都对健康有帮助作用。

3. 老年人冬天容易手脚冰凉，这是因为冬天血液循环减缓，携载新鲜养分的血液很难到达肢体末端。经常吃一些含铁的食物，比如动物全血，每周吃1次动物肝脏，每周2-3次红肉，降低患缺铁性贫血的风险。

4. 随着年龄的增长，骨密度也在走下坡路。经常吃含钙丰富的食物，比如牛奶，豆制品（北豆腐，豆皮，豆腐丝）等，保证充足钙质摄入，减缓骨质疏松的发生。

5. 主动足量饮水，喝温水。老年人肠胃功能减弱，充足的水分可降低便秘的发生风险。

6. 适量户外锻炼，延缓肌肉衰减，维持适宜体重。天气变冷并不是闭门不出的理由，可以多穿些保暖的衣服，适量的户外活动，尤其一些抗阻训练，可以延缓老年人的肌肉衰减，帮助维持适宜的体重。

总之，老年人在这个季节还是需要注意营养均衡，饮食清淡，和防寒保暖，尤其是高血压患者，冷空气会让血管收缩，变硬，导致血压升高。户外运动一定要注意保暖措施，动作不宜过猛，量力而行。

作者：王秋霞

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员

致力于传播营养相关科普知识，倡导健康生活方式。

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